2022年6月10日 星期五

閱讀心得 | 正向專注力|專注解決方案並努力不懈,達成你的目標

 

概述

「正向專注力」這本書主要是推廣RSF(relentless solution focus)心態,本書從生理面說明大腦運作機制以及相關心態所帶來的危害,並說明如何鍛鍊你的思維方式,養成RSF心態,終止大腦運作方式所帶來的傷害。本書內容主題明確,且提出養成RSF心態的作法非常具體,讓讀者可以很容易地跟著作者的腳步去養成RSF心態。


書中的名詞定義及說明

本書的寫作方式主題脈絡明確,類似的概念在不同的章節中一直被提及,但是每次提及的部位都有些不同,這裡我把本書出現較為重大的觀點及概念作個整理:

PCT(Problem-Centric Thought)

  • 「以問題為中心的想法」,擁有這類心態的會去考慮所有可能會發生的問題。
  • 要阻止PCT心態,必須利用思想替代(thought replacement),本書提出的方式就是利用解決方案去替代一直想問題的想法。
  • 以生理面來說,想法集中在問題或是負面事情,大腦會釋放皮質醇(cortisol),當皮質醇超載會降低一切認知功能,做出違背自我認同的糟糕決定。因此透過本書提出的方法,將想法從問題上移開,就可以抑制皮質醇的釋放。特別要注意的點就是,轉換專注點的速度越快越多(書中是強調要六十秒內),否則,一旦皮質醇超載,就很難再轉換專注點了。

RSF(Relentless Solution Focus)

  • 在問題出現之前,相信一切都會順利;當問題出現的時候,使用解決方案去應對問題。
  • 先看見美好的事物,再努力不懈改善不滿意的情況,不是只看到問題。
  • 對抗PCT的心態,在問題出現的60秒內,用尋找解方導向的思考方式(專注在解決方案),取代所有負面想法。
  • 以生理面來說,專注在解決方案,大腦會釋放多巴胺(dopamine)、血清素(serotonin)以及去甲腎上腺素(norepinephrine),這些可以讓人感到快樂有動力。

期望理論

  • 專注的對象會擴大(正向與負向皆是)。
  • 專注於問題,問題會越被強化,且降低自信;專注於解決方案,改善方式也會被強化,且可以大幅提升自信。

解決方案

  • 改善即為解決方案,解決方案不需要完美,只需要比之前好就可以了。
  • 要相信任何事情一定會有解決方案,一定會有做了可以改善情況的事情。
  • 所有的問題,一旦被拆解的夠小,一定都會有解決方案。
  • 透過「我可以做什麼事情來改善情況?」的想法,慢慢去增強你的解決方案。

好表現

  • 只要能感受到個人進步或是踏出舒適圈,都是好表現。
  • 經常肯定好表現,會創造出新的神經模式,就像在教自己一套新的,經過改善的思維模式。

通道容量

  • 大腦天生的頻寬(有限)。
  • 聚焦的事物不要超過三個,學習或改善新觀念,一次一個就好。
  • 專注於做少一點這個概念就是尊重容量通道。
  • RSF心態的養成,依據通道容量,只需要挑選個人與專業的歷程目標各一個就好,不需要一開始就展開到生活的全方面。


書中要教你做的事情是什麼?


人體的大腦機制會產生的影響

如上圖,大腦的眼窩額葉皮質(orbitofrontal cortex)在偵測到問題時,會通知扣帶腦迴(cingulate gyrus),啟動人的壓力及焦慮,此時期望理論會發生作用,當大腦持續在關注壓力及焦慮時,則皮質醇會持續分泌,當過載時,則會降低認知功能,做出一些違背自我認知的事情。

大腦中的尾狀核(caudate nucleus)負責轉換專注重點,將重點從問題及錯誤轉移走後,就可以打斷眼窩額葉皮質通知扣帶腦迴的通道,進一步停止壓力及焦慮。

本書要教會我們的就是訓練大腦的尾狀核(透過後述的心智訓練及成功日誌),讓我們可以在60秒內將轉注點從問題轉移到解決方案,達成RSF心態。


該如何去做這些事情呢?


需要採取的行動

本書在每一個章都提供一個小小的行動方針,幫助讀者去養成RSF心態,這部分算是進入下述應用兩大工具的預備動作,在此部位僅作簡述:

  1. 每天花一分鐘辨識PCT心態,目的為養成辨識負面思考的能力
  2. 肯定一個人身上的好表現,目的為學會肯定自己及他人的好表現
  3. 評估自身現有的RSF心態
  4. 打造自己的心智黑板
  5. 在心智黑板,選定一個目前經歷的問題,問自己「我能夠做什麼,去改善這個情況?」
  6. 將問題切割成可以處理的部分
  7. 寫下人生目的、最重要的三件事、自我願景、一個個人成果及專業目標以及上述兩個目標的歷程目標
  8. 訂出完成歷程目標的時間
  9. 每天排出三分鐘練習心智訓練及成功日誌


心智黑板簡易圖解

在心智黑板中,一旦發現自己有負面情緒或是問題,就要列在左方的問題列,且要練習在60秒內在右列寫出你的解決方案,只要有改善就可以,不一定要能完全解決問題。

在心智黑板中,解決方案無法徹底解決問題,則可以返回問題列(相同問題或是進一步的問題),此時需要再想新的解決方案。無論返回問題端多少次都沒有關係,重點是要在60秒內回到心智黑板的右邊。

注意:解決方案,一次一個就好。


心智訓練

心智訓練有點像是對自己的精神喊話,依據期望理論,專注的對象會擴大。其步驟如下:

  1. 調息:吸氣六秒,屏氣兩秒,吐氣七秒(降低心跳速度,有助於控制想法及處理壓力)。
  2. 自我認同宣言:想要成為怎樣的人(改善看待自己的方式)。
  3. 個人的精彩片段(來自於行動7):個人願景(三十秒),想像視覺化三至十年後你想過的生活;貫徹(三十秒),明天要完成的最重要的兩件事,來自於兩個最重要的歷程目標。
  4. 自我認同宣言:同2。
  5. 調息:同1。

每天都要花時間練習,只需要1分鐘40秒。

這裡分享一下我的心智訓練:

  • 自我認同宣言:我是一個健康、熱愛家庭且專注於解決方案改善人生的人。
  • 個人的精彩片段:
    • 願景:早上起床與親愛的老公孩子親熱告別後,悠閒地享用早餐。之後透過英文吸收一些新資訊,進行閱讀並筆記起來。下午則是尋找一個新技能來學習並紀錄到網誌。晚上則做個簡易的瑜珈或是自體訓練,陪伴家人。
    • 貫徹:每天閱讀書本,並記錄重點(個人歷程);每天直接在英文官網學習一項新資訊或技能,並記錄到網誌上(專業歷程)。

雖然還不成熟,還有很大改善空間,但我認為對我來說終於是踏出比較具體的第一步了。


成功日誌

肯定你的好表現,回答以下的問題,每天不要超過九十秒。

  1. 過24小時內,我有哪三件事情做得好?(期望理論:專注的對象會擴大)
  2. 完成專業歷程目標上,表現如何(1~10分)?
  3. 完成個人歷程目標上,表現如何(1~10分)?
  4. 未來24小時內,想改善的一件事是什麼?
  5. 要改善的事,可以採取什麼行動?
  6. 今天運用RSF心態的表現如何(1~10分)?

心智訓練以及成功日誌一天只需要花費三分鐘就可以完成,要注意的一點是不要連續中斷三天,且集中在兩個歷程目標,持續訓練可以漸漸將RSF心態擴展到生活的各方面。


這裡也分享一下我的成功日誌:

  1. 完成英語學習;完成閱讀以及筆記;完成在英文官網學習一項事物。
  2. 有達成就10分(此處不管是否做得完美)。
  3. 有達成就10分。
  4. 目前是設定為專業歷程的下一個學習項目。
  5. 實際去學習。
  6. 這部分比較難,也是我比較不好打分的。

以上項目,須限制在90秒內完成,做多少算多少,提前結束也可。


佳句

這裡記錄對我有所幫助的佳句:

  • 「知道」並不會為人生帶來改變,採取行動才會。
  • 不要想著不順利,要想自己什麼地方做得好。
  • 心智最堅韌的人身上有一種典型的特質,他們都清楚知道,問題總會發生。
  • 困境本身是我們所不能控制的,我們一定可以控制的是自己因應問題的行動。
  • 當放棄不再是選項,失敗就會消失。
  • 當我們強調改善,而不是強調完美,進步就會大幅加速。
  • 所有的改善都是解決方案。


心得

我覺得這本書非常棒,讀起來非常順暢,且作者採用的敘述方式前後呼應,採用反覆強調的方式增進大腦的印象。且重點清晰,轉移注意力至解決方案、肯定自己及他人還有最重要的一點努力不懈。

除此之外,本書提供的操作過程相當具體,在訂出人生目的的部分相對其他我讀過的書來說更為清晰,有時候想不出人生目的,是因為覺得很難想,但是透過作者提出的例子,讓我了解,其實沒這麼難,從目前的日常出手,採用改善的方式去修正。重點是要去採取行動。

我認為本書作法的兩個大優點,一為每日訓練時間短,只要抽出一些時間就可以實作,二為操作方式單純,由此也可以看出作者真的有在注意通道容量這個特徵,以上兩個優點,讓人不需要太耗費心力就可以進行訓練。心智訓練及成功日誌,我目前已經實行兩天,在心智訓練想像個人願景的部分,其實是會想到笑出來的,這部分在我看過的另一本書助人改變中也有提及。也讓我更為肯定我在想像未來的目的方向應該是有改善的。

非常推薦大家去讀這一本書,在我看過自我成長類的書籍中,目前來說最有幫助的就是這一本與彈性習慣。這兩本書都是主題明確,且操作方式簡單的書籍,是會讓人真的想要進行改變的書。

本書唯一帶給我的壞處就是下一本心態類的書有點看不下去,可能需要先去看看別的領域書籍來緩衝一下。


本書資訊


正向專注力


書名:正向專注力

作者:傑森‧塞爾克博士、 愛倫‧里德博士

譯者: 沈聿德

出版社:天下雜誌

出版日期:2022/01/03







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