閱讀範圍
書名：增強你的意志力
作者： 羅伊‧鮑梅斯特, 約翰‧堤爾尼
原文作者： Roy F. Baumeister, John Tierney
譯者： 劉復苓
出版社：經濟新潮社
出版日期：2020/01/15
閱讀範圍：
第８章 戒癮的真相
第９章 教出堅強的下一代—自尊和自我控制
第１０章 節食風暴
學到的觀念
本書以宗教信仰說明，有宗教信仰的人通常都有較高的自我控制能力，原因在於以下兩點：
- 培養意志力：一些宗教活動類似祈禱以及坐禪之類的，可以控制注意力以及培養心理紀律。
- 改善監督狀況：教徒們會時刻受到神明的監督，因此較有自我控制力。
對此，本書作者也建議若無宗教信仰，最好也能夠找到屬於自己的神聖價值。在監督時，也要透過「明確界線」來作監督。像是我今天要減少吃飯，監督原則為不要吃「過量」，這就是模糊界線；應該要訂立成只能吃「一碗平平裝的飯」之類的明確界線，才會有較好的效果。
在教養子女方面，作者建議「權威式」的教導，父母需要花時間觀察子女，祭出適當的處罰與獎勵。以處罰來說有三個面向如下：
- 嚴厲：最不重要（嚴厲並非指的是打罵）。
- 速度：作錯了就要馬上糾正。
- 一慣性：相同的事情，該處罰就要處罰，而非看父母心情，有時候處罰，有時候不處罰。
其中作者也有提到一點被監督的時間越長，越有機會培養自制力。（這一點我是有點持懷疑意見）
對於體重控制方面，作者提出了三大原則：
- 絕不節食：大腦不接受「不」這個選項，意志力堅強的人也很難靠節食一直執行體重控制。
- 絕不放棄巧克力或任何食物：其實是在複述第一點。
- 不要把體重過重和意志力畫上等號。
要執行體重控制，必須要訂立合理的執行目標，目標訂得太不現實，容易落入「管他的」效應。（指破戒後會吃得比一般人還要瘋狂，反正今天已經失敗了，明天再努力就好。）作者建議使用「延遲享樂」策略，看到想要吃的東西，等會兒再吃，比完全不忌口或是完全忌口的效果更好。對於大腦來說，等一下再吃的效果等同於現在就吃。（我認為這部分有點像先前讀過的待辦事項處理方式。）
每天量體重、穿合身的衣服、將已享用過的食物殘渣留在餐桌上，都有監督自己的功用，對於控制體重的效果更好！
想法
關於意志力方面，其實這兩天讀到的部分沒有特別著墨，這兩天的內容其實只是在說明一些常見現象（戒酒、教導子女、減重）與自我控制的關係。從這兩天讀的部分可以看出，作者非常強調「監督」對於自我控制的效用，我認為適當的監督可以，但是過度的監督有沒有可能讓計畫無法執行下去呢？以減重來說，努力一段時間後，結果卻不樂觀，是否會讓人落入自暴自棄的局面？或是父母監督太兇，小孩長大反而放飛了？所以我認為比較可惜的是作者沒有提及心理方面的影響，我這為這部份真的是看看就好。以學習的角度來說，其實真的這兩天讀的部分沒有給予我較多的感悟，反而是前５天學習到的部分較精采。
即便意志力強悍，能夠控制自己，但我認為更重要的還是心理健康與道德感，不過本書還是帶給了我蠻多幫助的，像是如何鍛鍊意志力。
最後，這裡繼續統整先前設定的題目並加入在此部份得到的解答：（最終讀完也沒有補充😢）
- 何謂意志力？
- 其實書中沒有很確實的定義，這部分我給意志力的定義是自我控制的能力，也就是自制力，包含思想，情感，行為，表現的控制能力。
- 意志力帶來的效果？
- 自我實現，讓自已，讓社會更好。意志力耗損的人易造成社會問題。
- 意志力如何耗損以及恢復？
- 思想，情感，行為，表現上任何有所控制的行為皆會耗損意志力。通常與自身原先想法相違背，需要有所［控制］時皆會耗損。
- 做任何決定時，以及任何不情願的事情，意志力皆會耗損。
- 腦中有未完成的事件時，可能會造成意志力耗損。
- 透過飲食以及睡眠可以恢復意志力。
- 如何避免意志力的不必要耗損？
- 良好的自制力以及習慣。
- 一次只做一件事情。
- 說服自己現有狀況是好的。
- 訂立目標以及適當實行計畫，下一步需要是自己做得到的，可以實施的。
- 如何鍛鍊意志力？
- 透過消耗意志力，改變日常行為（習慣）來增強意志力。
- 當新的習慣養成後，該行為會轉變為較不耗損意志力的型態。
- 意志力耗損帶來的後果？ （看完結語後加碼問題及解答）
- 容易做出短視近利的決定。
- 容易做出偏於帶來安穩以及簡單的決定（只看單一層面）。
- 需要意志力控制的項目皆會失控或表現較差（思想，情緒，行為，表現）。
- 逃避去做決策（拖延）。
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